Chest Dips – Pompki na poręczach na klatkę piersiową

Chest Dips to efektywne ćwiczenie wzmacniające klatkę piersiową, tricepsy i przednie aktony barków. Wymaga stabilizacji całego ciała, a odpowiednia technika pozwala skupić większe obciążenie na mięśniach piersiowych, rozwijając siłę i masę mięśniową.

Jak wykonać ćwiczenie Jak wykonać ćwiczenie tempo BB Back Squat – przysiad z pauzą?

Pozycja wyjściowa do Chest Dips

1. Ustaw się między poręczami równoległymi (dips station).
2. Chwyć poręcze nachwytem, kciuki wokół uchwytów.
3. Unieś ciało, prostując ramiona.
4. Delikatnie pochyl tułów do przodu (około 30°–45°) i skrzyżuj stopy za sobą.
5. Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki w dół.

Instrukcja wykonania Chest Dips

1. Weź wdech i rozpocznij powolne opuszczanie ciała w dół poprzez zginanie łokci.
2. Kieruj łokcie lekko na zewnątrz (ale nie przesadnie szeroko).
3. Opuszczaj się do momentu, aż kąt w łokciach będzie wynosił około 90°.
4. W dolnym punkcie zatrzymaj się na sekundę, czując rozciąganie klatki piersiowej.
5. Dynamicznie, ale kontrolowanie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji startowej.
6. Wydech wykonuj w fazie unoszenia ciała.

Wskazówki do Chest Dips 

• Im większe pochylenie tułowia do przodu, tym mocniej zaangażujesz mięśnie klatki piersiowej.
• Utrzymuj łopatki ściągnięte przez cały ruch, aby chronić barki.
• Nie blokuj łokci w górnej fazie ruchu – zachowuj delikatne zgięcie.
• Skup się na napięciu klatki piersiowej, a nie na “wypychanie” ciężaru tylko tricepsami.

Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Chest Dips?

W Chest Dips zaangażowane są głównie:

• mięsień piersiowy większy (klatka piersiowa)
• mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
• przedni akton mięśnia naramiennego (barki)
• mięśnie core (stabilizujące pozycję)

Sprzęt potrzebny do wykonania Chest Dips

• Poręcze do dipów 
• Opcjonalnie: pas z obciążeniem lub kamizelka (dla zaawansowanych)

Najczęstsze błędy w Chest Dips i jak ich unikać? 

• Zbyt pionowe ustawienie tułowia – w takiej pozycji bardziej pracują tricepsy; aby zaangażować klatkę, pochyl się do przodu.
• Zbyt głębokie zejście – nie schodź zbyt nisko, by nie przeciążać barków.
• Łokcie rozchodzące się na boki – trzymaj je pod lekkim kątem, blisko ciała.
• Brak kontroli przy opuszczaniu – opuszczaj ciało powoli, nie spadaj gwałtownie.